Einfach, lecker, pflanzlich! #13

Selena’s Küche duftet nach frischen Kräutern und Reis. Fröhlich schneidet sie Gemüse und wippt dabei zu den Hits, die im Radio laufen. Sie hat einen langen Arbeitstag im Büro hinter sich und ist jetzt froh, sich eine schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten. Heute verwendet sie ein neues Rezept, in dem Tempeh, eine indonesische Zutat aus fermentierten Sojabohnen, als Fleischersatz dient, das sie zusammen mit Gemüse und Reis zubereitet.

Als Selena alles fertig zubereitet hat, setzt sie sich an ihren runden Küchentisch, genießt das Essen und nimmt sich vor, dieses Gericht demnächst mal für ihre Freunde zu kochen.

Sojabohnen bieten viele Möglichkeiten 

Von „Sojafleisch“ gibt es verschiedenste Formen. So finden sich in den Supermärkten Schnitzel, Nuggets, Sojagranulat für vegane Bolognese und Chili sin Carne, sowie Hähnchenersatz und Gyros. Sojafleisch überzeugt mit seinem sehr fleischähnlichen Geschmack und seiner Konsistenz. Tempeh ist eine andere Fleischalternative, diese besteht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat eine herzhafte, fleischähnliche Note und stammt aus der traditionell indonesischen Küche. Tempeh ist besonders gut verdaulich, da während der Herstellung eine Aufschlüsselung des Proteins in den Sojabohnen geschieht. 100 Gramm Tempeh beinhalten 20 Gramm Proteine und sieben Gramm Ballaststoffe. Preislich ist Tempeh etwas teurer als Tofu.

Tofu als Ersatz nutzen 

Tofu findet in der asiatischen Küche schon seit Jahrhunderten Verwendung. Es bietet eine gesunde Proteinquelle, ist vielseitig einsetzbar und nimmt die Aromen von Gewürzen auf. Tofu ist in verschiedenen Sorten erhältlich, so gibt es ihn in geräucherter Form, ungewürzt oder auch mariniert. Die Herstellung von Tofu geschieht durch das Pürieren von Sojabohnen und Wasser und die anschließende Filterung des Ganzen. Danach wird das Ganze erhitzt, um die Sojamasse zu verfestigen. Der letzte Schritt der Herstellung ist das Pressen des Tofus zu Platten. Tofu ist relativ günstig, der Preis variiert jedoch nach Marke und Qualität.

Seitan schmackhaft zubereiten

Seitan ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Er besteht aus gespültem Weizenmehl, wodurch die Stärke ausgewaschen ist und nur noch das Weizeneiweiß übrig ist. Dieser Fleischersatz ist in zahlreichen Lebensmittelläden erhältlich und lässt sich darüber hinaus auch zuhause einfach auf Basis von Seitanpulver zubereiten. Seitan besitzt einen neutralen Geschmack, weshalb die verwendeten Gewürze entscheidend sind. Eine Vielfalt von Aufschnitt, Würstchen und Schnitzeln sind mithilfe von Seitan möglich. Da er Weizengluten enthält, ist Seitan nicht für Menschen mit Zöliakie und bei glutenfreier Ernährung geeignet.

Samen und Nüsse als Fleischersatz 

Lupinensamen gehören mit einem Proteingehalt von 36 bis 48 Prozent zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten. Sie sind darüber hinaus auch eine Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente, besonders Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Der Lupinenanbau ist besonders nachhaltig in Europa möglich. Lupinensamen finden Verwendung in Schnitzel- und Steakalternativen, sind allerdings unbekannter und nur in wenigen Läden vorhanden. Haferflocken eignen sich als Haferteig kombiniert mit Gemüse und roten Linsen für vegane Bratlinge. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren, sowie die Spurenelemente Zink und Eisen.Der Nussbraten ist eine köstliche und nahrhafte Alternative zu traditionellen Fleischbraten. Er besteht aus verschiedenen Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und oft auch Gemüse und Gewürzen. Das Backen des Nussbratens gelingt in einer Kasten- oder Auflaufform besonders gut.

Bohnen und Erbsen zubereiten 

Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und bieten sich zum Beispiel für Burger an. Auch Kichererbsen besitzen viel Eiweiß, Eisen und Calcium. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sind sie sehr sättigend. Sie sind die Grundlage für verschiedene Gerichte des Nahen Ostens wie Falafel oder Hummus. „Erbsenfleisch“ enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die den Blutzuckerspiegel und die Energiegewinnung regulieren. Es ist allergenfreundlich, was es zu einer sinnvollen Alternative gegenüber anderen Proteinquellen wie Soja oder Gluten macht. Es ist vielseitig einsetzbar und findet auch im pflanzlichen Döner Gebrauch.

Wie auch bei anderen veganen Gerichten gilt es, beim Fleischersatz kreativ zu sein und verschiedene Optionen zu probieren. So bietet sich beispielsweise auch der Ersatz eines Steaks mithilfe von Blumenkohl an. Meist ist es die gesündere Variante, den Fleischersatz selbst herzustellen, wofür es im Internet zahlreiche Rezepte gibt. Mithilfe von fertigen Ersatzprodukten entsteht jedoch weniger Aufwand. Die Auswahl des Fleischersatzes ist abhängig von den Prioritäten der Mahlzeit. Für einen hohen Proteingehalt bieten sich Tofu und „Erbsenfleisch“an, „Sojafleisch“ hat einen sehr fleischähnlichen Geschmack und überzeugt auch mit seiner Konsistenz. Dennoch sind die Geschmäcker verschieden und es ist entscheidend bei der großen Auswahl den Fleischersatz zu finden, der einen selbst am meisten überzeugt. 

Sollte nun Lust aufgekommen sein, selbst ein Gericht mit Fleischersatz zuzubereiten, so findet sich hier ein Rezept für Tempeh mit Brokkoli und Reis:

Zutaten:

200g Tempeh

1 Brokkoli

200g Reis

3 EL Öl

1 EL Agavendicksaft

5 EL Sojasoße 

1 TL Salz

Sesam

3 Frühlingszwiebeln 

Zubereitung:

1. Koche 200g Reis in einem Topf oder einem Reiskocher und gib nach Belieben Salz hinzu.
2. Schneide den Brokkoli in Stücke und koche auch diesen mit Salz für circa sechs Minuten.
3. Schneide das Tempeh in Würfel.
4. Gib Öl in eine Pfanne und brate das Tempeh bei mittlerer bis hoher Hitze für fünf bis zehn Minuten, bis es goldbraun ist. 
5. Reduziere die Hitze und gib einen Esslöffel Agavendicksaft und zwei Esslöffel Sojasoße hinzu und rühre kräftig um, bis die Flüssigkeit verkocht ist. 
6. Sobald der Reis, der Brokkoli und das Tempeh fertig sind, kann serviert werden. Das Gericht wird hierzu am Ende mit Sesam, Frühlingszwiebeln und Sojasauce verfeinert.