Einfach, lecker, pflanzlich! #17

Arian schließt die Haustür auf, legt seine Wertsachen ab und zieht Mantel und Schuhe aus. Dann läuft er in die Küche und schaut in den Kühlschrank. Enttäuscht sieht er, dass er fast leer ist. Es ist bereits spät und Arian ist erschöpft von der Arbeit, einkaufen gehen ist also keine Option mehr. Wissend begibt er sich zu seinem Vorratsschrank und als er sieht, dass dieser wie immer gut gefüllt ist, freut er sich und zieht einzelne Zutaten heraus. Aus Kichererbsen, Kokosmilch, Tomaten und Reis zaubert er sich ein leckeres Abendessen. 

Solche spontanen Mahlzeiten zeigen Arian immer wieder, wie sinnvoll ein Vorratsschrank mit den wichtigsten haltbaren Lebensmitteln ist. 

Die Hauptnahrungsmittel griffbereit lagern

In den Vorratsschrank gehören Grundnahrungsmittel wie Getreide und Pseudogetreide. Dazu zählen Reis, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa und Haferflocken. Diese Zutaten bilden eine sinnvolle Grundlage für schnelle Gerichte. Sie sind gut lagerbar und vielseitig kombinierbar:  Reis mit Mais und Erdnussmus oder Couscous mit Gurke und Kräutern sind zwei von vielen möglichen Variationen. Zudem gibt es passende Optionen für jede Tageszeit, etwa Haferflocken zum Frühstück und Nudeln zum Mittag- oder Abendessen.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte, entweder getrocknet oder in Dosen, eine passende Ergänzung. Linsen, Kichererbsen und Bohnen bilden die Basis für Proteine und lassen sich vielseitig einsetzen – zum Beispiel in Currys, Salaten, Aufstrichen und Eintöpfen. Weitere Vorteile bieten die lange Haltbarkeit, der günstige Preis und ihr Sättigungsgefühl. Auch Tofu, Tempeh und Seitan sind Proteinquellen, aus denen die verschiedensten Gerichte wie veganes Rührei mit Würstchen entstehen können. Hierbei ist lediglich darauf zu achten, dass die Produkte ohne Kühlung haltbar bleiben.

Die spontane Mahlzeit verfeinern

Nüsse und Samen, wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne eignen sich für Porridge, Salate, zum Backen und für schnelle Snacks. Zudem enthalten sie Omega‑3 sowie gesunde Fette und sind lange haltbar. In einem Vorratsschrank sind Gewürze und Saucen unentbehrlich. Dazu zählen Salz, Pfeffer, Paprika, Curry, Kümmel und Knoblauch. Für pflanzliche Gerichte empfiehlt es sich zudem, Sojasauce, Essig, Senf und Hefeflocken daheim zu haben, da sie häufig als Geschmacksträger in Gerichten Verwendung finden. 

Für das Braten und Backen, sowie für Dressings, sind Öle und Fette, wie Olivenöl, Rapsöl und Kokosöl von Bedeutung. Sie sind lange haltbar und essenziell für das Aroma im Essen. Auch Tomatenprodukte, wie Passata, gehackte Tomaten und Tomatenmark sind als Basis für Saucen, Suppen und Eintöpfe unverzichtbar.

Praktische Vorräte für schnelles Kochen

Pflanzliche Milch und Sahne sind sehr vielseitig verwendbar, ob im Müsli, beim Backen oder in Suppen. Hafermilch, Sojamilch und Kokosmilch sind besonders beliebte Varianten. Pflanzliche, ungeöffnete Milch ist ohne Kühlung lange haltbar und somit ideal für den Vorratsschrank. 

Auch Tiefkühl- oder Dosengemüse, wie Erbsen, Mais, Spinat oder Brokkoli eignen sich, um spontane Gerichte zuzubereiten. Sie sind nährstoffreich und lange haltbar. Süßungsmittel und Snacks runden den Vorratsschrank ab. Über klassischen Zucker und Süßigkeiten hinaus bieten sich auch alternative Süßstoffe wie Datteln, Ahornsirup und Agavendicksaft an. 

Sollte Lust aufgekommen sein, sich eine einfache pflanzliche Mahlzeit zuzubereiten, so findet sich hier ein Rezept für ein Kichererbsencurry mit Reis:

Zutaten:

eine Dose Kichererbsen

eine Dose gehackte Tomaten

eine Dose Kokosmilch

eine Zwiebel

1 TL Curry, 1TL Paprika, 1/2 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer

1 El Öl

150-200 g Reis

300-400 ml Wasser

Zubereitung:

1. Gib den Reis mit Wasser und Salz in einen Topf.
2. Koche ihn kurz auf, reduziere dann die Hitze und lasse ihn zehn Minuten köcheln. Bereite währenddessen bereits das Curry zu. 
3. Gieße die Kichererbsen ab und spüle sie.
4. Schneide die Zwiebel in Würfel, erhitze Öl in einem weiteren Topf und brate die Zwiebel für zwei bis drei Minuten an. 
5. Gib die gehackten Tomaten und die Kokosmilch in den Topf, verrühre alles und lasse es kurz aufkochen. 
6. Gib die Kichererbsen in die Sauce und füge alle Gewürze hinzu. Lasse es anschließend zehn Minuten köcheln. 
7. Serviere den Reis gemeinsam mit dem Curry auf einem Teller.