Sich einfach gesund schlafen

Die Augen sind erschöpft, der Körper müde und die Gedanken wandern zäh durch den Kopf. Also ab nach Hause, vielleicht noch was Essen und ab ins Bett. Statt erholsamer Ruhe wartet dann aber oft die Schlaflosigkeit. Endloses Herumwälzen, Unruhe oder unterbrochene Schlafphasen sind schlechte Nachtbegleiter. Am nächsten Morgen ist der Körper träge und vor allem eins: Müde.
Guter Schlaf ist für den Körper überlebenswichtig und trägt zu einer gesunden Körperfunktion bei. Ist der Körper erschöpft und kommt nicht zur Ruhe, wirkt sich das schnell auf die physische und psychische Gesundheit aus. Viele Menschen kennen die Folgen einer unruhigen oder schlaflosen Nacht: Müdigkeit, gefolgt von endlosem Gähnen, das Gefühl in Watte gepackt zu sein; alles vergeht viel schneller als einem lieb ist und der Kopf kommt bei sonst einfachen Ausgaben nicht mehr hinterher. Schwierigkeiten mit dem eigenen Schlaf oder gar richtige Schlafstörungen sind dabei oft die Ursachen für unruhige Nächte. Die genauen Auslöser dafür sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Abendroutinen für erholsamen Schlaf

Mit Leichtigkeit und vor allem erholsam ein- und durchschlafen ist bei Kindern oft eine besonders knifflige oder herausfordernde Situation. Da hilft dann Bücher vorlesen, Schlaflieder singen oder Geschichten erzählen. Mit zunehmendem Alter lernen wir als Menschen, auch ohne diese Rituale einzuschlafen. Dabei sind es vor allem geregelte Abläufe, die zu einer gesunden Schlafhygiene, wie Expertinnen und Experten es nennen, beitragen können. Wie genau die aussehen, kann jeder für sich individuell gestalten. Manche trinken vor dem zu Bett gehen ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee, lesen ein paar Seiten oder hören Podcasts, Musik oder Hörspiele. Die richtige Routine zu finden, kann etwas Zeit beanspruchen. Ist sie erst einmal gefunden, zahlt sich die Experimentierfreudigkeit auf jeden Fall aus.

Lichter aus

Über diese individuelle Herangehensweise hinaus, gibt es auch allgemeine Tipps die beim Ein- und Durchschlafen hilfreich sind. Dazu gehört zum Beispiel ein bequemer und gemütlicher Schlafplatz mit ausreichend Ruhe und Dunkelheit. Denn Lärm und Licht aber auch eine unpassende Matratze wirken sich auf Dauer negativ auf die nächtliche Ruhe- und Regenerationsphase und den Schlaf aus. Insbesondere abendliche Bildschirmzeiten gilt es zu hinterfragen und bei Bedarf einzuschränken oder ganz zu lassen. Blaues Licht, das von die Geräte im angeschalteten Modus aussenden, verhindert, dass die Neuronen im Gehirn zur Ruhe kommen und verlängert so die Zeit, die wir zum Einschlafen benötigen. Das wiederum verkürzt die Schlafdauer uns sorgt auf Dauer für das Gefühl, am nächsten Morgen nicht ganz ausgeschlafen und ausgeruht zu sein.

Dem eigenen Rhythmus folgen

Faktoren wie eine Abendroutine und die richtige Schlafumgebung wie auch biologische Faktoren spielen für gesunden Schlaf eine wichtige Rolle. Dazu gehört zum Beispiel der individuelle Schlafbedarf sowie der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus. Letzterer ist ausschlaggebend für die jeweilige Schlafpräferenz und legt unter anderem fest, ob Menschen eher „Lärchen“, also Frühschläfer und -aufsteher, oder „Eulen“, also Spätschläfer und -aufsteher sind. Die Nachtruhe ist dabei besonders erholsam, wenn wir diesem Rhythmus folgen und den eigenen Bedürfnissen nachgehen. Dass bedeutet für „Lärchen“ meist ein innere Tageslänge, die kürzer, für die „Eulen“ eine innere Tageslänge, die länger als die festgelegten 24 Stunden ist. So haben die Lärchen früher das Gefühl ein Tag sei beendet wohingegen die Eulen ein späteres Tagesende empfinden. Arbeitszeiten oder Freizeit so gut es geht nach dem eigenen Körper zu richten, ist dabei immer eine gute Idee.

Den Jahreszeiten folgen

Wie sich das Bedürfnis nach Schlaf äußert, ist über die innere Uhr hinaus auch von der äußeren Tageszeit abhängig. Ist es dunkel werden viele Menschen schnell müde; der Körper schwenkt dann in den Ruhemodus um. Das kann vor allem im Winter auch belastend sein, wenn der Körper bereits vor dem Feierabend in die Müdigkeit rutscht oder vor Sonnenaufgang nicht gut wach wird. Auch das hängt mit der inneren Uhr zusammen, die sich entsprechend nach der Helligkeit richtet. Das zu ändern, kann ganz schön schwierig sein, denn die innere Uhr ist träge und passt sich nur langsam Veränderungen an. Das zeigt sich auch immer wieder am Jetlag, der nach einem Flug in andere Zeitzonen nur langsam wieder verschwindet. Im Winter verspüren viele Menschen daher auch ein verändertes Schlafbedürfnis. Auch das lässt sich über geregelte Tagesabläufe wieder abfangen, sodass der Alltag besser zu bewältigen ist.

Beruhigt in den guten Schlaf

Tipps für guten Schlaf sind also vielfältig. Die ideale Mischung aus Abendroutine, eigenem Rhythmus, Tages- und Jahreszeit ist dabei die vielversprechendste Methode. Um die zu finden, stehen ein paar Experimente an. Vielleicht hilft das Glas Wasser, vielleicht auch ein Spaziergang. Bei ernsthaften Schlafproblemen, die sich von allein nicht bessern, ist ärztlicher Rat zu empfehlen. Da können dann auch pflanzliche Mittel wie Baldrian, Melisse oder Lavendel hilfreich sein, die eine beruhigende Wirkung haben und schlaffördernd wirken. Die Einnahme von Medikamenten ist dabei immer mit dem entsprechenden Personal wie Ärzten, Ärztinnen und Apothekern und Apothekerinnen zu besprechen. Mit einer Mischung aus allen Anregungen und Hinweisen kann gesunder Schlaf auf jeden Fall gelingen.

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