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Bewegt durch den Winter
Um aktiv zu bleiben, in Schwung zu kommen und dem Körper, Geist und Seele Gutes zu tun, bieten die eigenen vier Wände einfache und vielfältige Möglichkeiten.
Kalt ist es in der dunklen Jahreszeit, der Tag besteht zum Teil nur aus sechs bis acht Stunden Sonne, wenn sie sich den überhaupt zeigt, und der Weihnachts- und Neujahrsstress, den viele von uns trotz der eigentlich besinnlichen Tage haben, kostet auch viel Energie. Die Motivation für Sport oder Bewegung ist gering, oder auch einfach gar nicht vorhanden. Dabei gibt es auch im Winter großartige Möglichkeiten, in Bewegung zu kommen, aktiv zu bleiben und dem eigenen Körper – und damit verbunden auch Geist und Seele – etwas Gutes zu tun. Übungen in den eigenen vier Wänden sind eine klasse Möglichkeit, um leicht und niedrigschwellig durchzustarten und die Bewegungseinheiten besonders einfach in den Tag zu integrieren. Die möglichen Sport- und Bewegungseinheiten reichen dabei von Koordinations- und Gleichgewichtstraining bis hin zu klassischem Ausdaueroder Krafttraining. Entspannende Bewegungsabläufe bieten Abwechslung und gönnen Körper und Geist kleine Ruhephasen.
Mit Rhythmus und Musik im Takt
Tanzen ist immer eine gute Möglichkeit, wenn es darum geht, den Körper zu bewegen, die Laune zu heben und viel Spaß zu haben. Einfach die eigene Musik auflegen und lostanzen…
Tanzen fördert die Konzentration und Koordination, ist gut für Herz und Kreislauf und macht glücklich. Wer Tanz und gute Laune mit einem klassischen Ganzkörper-Workout verbinden will, findet im Internet vielfältige Videos, die Übungen und Musik kombinieren. Die große Bandbreite an Anleitungen mit Tanz-Übungen, Dehnübungen, Kraft- oder Ausdauertraining mit Musik bietet für jeden das Passende.
Bei der Intensität der Übungen gibt’s natürlich viele verschiedene Möglichkeiten. Viel Spaß bringen Aerobic-Videos mit Kult-Status aus den 1980ern und 1990ern. Früher auf VHS-Kassette, heute mit Videoformat im Netz begeistern die Workouts noch immer. Vor allem in der Corona-Zeit finden die Videos bei jungen Menschen Anklang. Die Kommentare sind oft voll von nostalgischen Erinnerungen oder begeisterten Aerobic-Neulingen. Denn die Aerobic-Videos sind das Rundum-Paket und verbinden fetzige Musik mit vielfältigen und kreativen Übungen. Mit der amerikanischen Schauspielerin Jane Fonda als Ikone des Ausdauer- und Koordinationssports gibt’s sowohl Workouts aus den Achtzigern als auch kreative Sportübungen für ältere Menschen, die sie in den 2010ern entwickelt hat. Hier begeistert sie als fitte 70-jährige noch immer. Einfach mal suchen!
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Zusammen mit Freundinnen und Freunden Tanzen und in Bewegung kommen, klappt auch in den eigenen vier Wänden super. Bild: Maria – stock.adobe.com.
Sich zuhause die Beine vertreten
Besonders einsteigerfreundlich sind vor allem Übungen, die auf Gehen und Laufen basieren. Hier gibt’s verschiedene Versionen: Von Übungen, bei denen man auf der Stelle läuft bis hin zum leichten Joggen und kleineren Tanzeinlagen ist alles dabei. Durch die verschiedenen Intensitäten finden sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene die passenden Anregungen. Sportliches Gehen eignet sich super für alle, die gerne spazieren, aber eben auch mal nicht das Haus verlassen wollen. Lustig und anregend sind vor allem Videos von Leslie Sansone, die in Amerika die Fernsehsendung „Walk at Home“ erfunden hat. Ihr sympathisches Lachen und die energetische Musik lassen jede Geh-Einheit wie im Flug vergehen.
Das Konzept hinter dem Training liegt in der Musik versteckt. Der Rhythmus gibt die Schrittanzahl pro Minute vor. Zwischendurch gibt’s kleine Variationen, Tanzschritte oder Kombinationen der Elemente. Und auch die Arme sind Teil der Bewegungen. Seitliches und rückwärtiges Gehen trainieren die Beine von allen Seiten. Die Videos leben vor allem von den kleinen Späßen, dem Gejuckse und den vielen lustigen Situationen zwischen Leslie und ihrem Lauf-Team.
Mit der Gruppe gemeinsam leitet sie so unterhaltsam durch die Workouts. Insgesamt also eine spaßige und gute Trainingseinheit für Herz, Lunge und Koordinationsfähigkeiten.
Den Körper entspannen und dehnen
Besonders entspannend sind Dehn- und Bewegungsübungen. Das muss gar nichts kompliziertes wie Spagat oder anstrengende Yoga-Haltungen sein. Zehn Minuten Schulten lockern, Nacken dehnen oder Gesichtsmassage heben die Laune, tun dem Körper gut und bieten gleichzeitig Momente der Achtsamkeit. Wer mag, kann auch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training machen oder meditieren. Darüber hinaus gibt es auch entspannende Sportarten, die zusätzlich Kraft und Ausdauer trainieren. Das sind dann vor allem Yoga oder Pilates. Übungen, die viel Koordination und Balance benötigen, trainieren die tiefliegenden Muskelgruppen und die Konzentration. Auch hier finden sich im Netz jede Menge Ideen und Anregungen bis hin zu ganzen Übungseinheiten. Entspannende Bewegungen bieten sich vor allem an Tagen an, an denen wenig Zeit für Sport ist oder der Körper nicht richtig „aus dem Knick“ kommt. Und auch an den Erholungstagen zwischen anderen Bewegungseinheiten bieten sie eine gute Möglichkeit, um Muskeln zu dehnen und zu lockern.
Mit sich selbst stark werden
Krafttrainings im Fitnessstudio leben vor allem von den jeweiligen Geräten, die gezielt die Muskelgruppen trainieren. Auch Zuhause gibt es die Möglichkeit Kraft und Muskeln aufzubauen. Dabei reicht die Bandbreite von Ganzkörpertrainings bis hin zu Übungen zu einzelnen Körperteilen und -regionen – und das alles ohne Ausrüstung und Equipment. Trainiert wird hier mit dem eigenen Körpergewicht und auf Geschwindigkeit oder Zeit. Die Übungen bauen also auf schnellen Bewegungsmustern oder langem Halten von Übungen auf. Wer mag, findet hier also auch Übungen, die den Körper herausfordern und daher besonders effektiv trainieren.
Luft nach oben besteht immer: Hanteln lassen sich schnell und einfach durch Wasserflaschen ersetzen und auch die Dauer der jeweiligen Übungen ist schnell variiert. Natürlich gibt es auch Anregungen, die es langsam angehen lassen und zum Beispiel mit Übungen arbeiten, die auf dem Boden stattfinden. Wer sorge vor zu viel Lärm für die Nachbarn und Nachbarinnen hat, findet auch Übungen, die ohne Sprünge auskommen. Die sind meistens auch besonders Schonend für die Gelenke. Schon fünf Minuten verschiedene Übungen, zum Beispiel für die Arme, reichen für den Anfang aus und bringen den Körper in Schwung und Bewegung.
Die eigenen vier Wände zusammen mit den unendlichen Weiten des Internets bieten vielfältige Ideen und Anregungen um in Bewegung zu kommen, Kraft, Ausdauer und Koordination zu trainieren oder um zu entspannen und Körper, Geist und Seele Gutes zu tun. So hat jeder der will, passende und einfache Möglichkeiten, um aktiv und gesund durch den Winter zu kommen und fit und motiviert ins neue Jahr zu starten.
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Entspannungs- und Dehnübungen lockern den Körper und bringen kleine Momente der Achtsamkeit in den Alltag. Bild: Nina Lawrenson/peopleimages.com – stock.adobe.com.
17.01.2023
Diesen Artikel auch zu lesen in der StadtZeit-Ausgabe 118, Winter 2023/24
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