Einfach, lecker, pflanzlich! #8

Samuel schüttet Vanille-Protein-Pulver in die Schüssel, in der sich bereits Mehl, Sojamilch, Agavendicksaft und Zimt befinden. Dann rührt er alles stark um. Der Teig ist nun fertig und er gibt nach und nach etwas in die Pfanne. Schnell duftet die Küche nach den leckeren Pfannkuchen, die Samuel backt. Zum Alltag gehört für ihn neben leckerem Essen ein Besuch im Fitnesscenter, bei gutem Wetter Rudersport und joggen geht Samuel ebenfalls gerne. Daher war er vorerst skeptisch, ob eine pflanzliche Ernährung ihm ausreichend Proteine für seinen aktiven und sportlichen Lebensstil bietet. Dann hat er sich eingelesen, hat diese Sorge schnell abgelegt und kocht nun täglich leckere vegane Speisen, die seinen Protein-Haushalt mehr als zufriedenstellen. 

Proteinbedarf sinnvoll decken

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie zählen zu den Grundbausteinen aller Zellen. Der menschliche Körper benötigt Eiweiße bzw. Proteine für den Bau von Muskeln, für die gesunde Versorgung von Organen und Blut, sowie für die Bildung von Enzymen, Hormonen und die Immunabwehr. Viele bekannte Proteinquellen sind nicht pflanzlichen Ursprungs. Dazu zählen zum Beispiel Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Allerdings besteht der weit verbreitete Irrtum, es gäbe wenige pflanzliche Proteinquellen und dies stelle somit ein Problem in der veganen Ernährung dar. Mit einem Blick auf die pflanzlichen Proteinquellen ist dies allerdings schnell zu widerlegen. Veganer sparen sich sozusagen den Umweg über die Tiere. Denn diese fressen erst eiweißhaltige Pflanzen und die Menschen konsumieren anschließend das Fleisch- oder Milchprodukt.

Den Tag proteinreich starten

Haferflocken sind eine geeignete Proteinquelle. Ebenso glutenfreie Alternativen wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, die auch exotisches Getreide heißen. Als Frühstück bietet sich demnach ein Müsli an. Auch Oatmeal, was aus eingeweichten Haferflocken und beliebigen weiteren Zutaten besteht, stellt eine schmackhafte Mahlzeit dar. So ist das Frühstück eiweißreich, ohne dass Eier oder Speck nötig sind.

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Lupinen, Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen enthalten ebenfalls viele Proteine. Genau so Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen und Nüsse, z.B. Cashewkerne, Mandeln, Pistazien, Paranüsse und Haselnüsse. Diese eher kleinen Nahrungsmittel eignen sich zum untermischen im Salat, zur Weiterverarbeitung z.B. zu einem Nussbraten oder auch als Snack.

Warme Mahlzeiten genießen

Für ein proteinreiches Mittagessen bieten sich Tofu und allgemein Soja Produkte an. Tofu ist sehr vielseitig einsetzbar und erhält je nach Zubereitung und Gewürzen einen unterschiedlichen Geschmack. Viele vegane Ersatzprodukte, z.B. Fleisch- und Käseersatz sind ebenfalls proteinhaltig. So enthalten beispielsweise Hefeflocken, die als Käseersatz dienen, viele Proteine.

Es lohnt sich, auch Gemüse hinsichtlich seines Proteingehalts nicht zu unterschätzen. Wertvolle Quellen sind beispielsweise 

grünes Gemüse und Kohlgemüse sowie Keimlinge, Brokkoli, Radieschen- und Mungobohnensprossen. Da Getreide ebenfalls viele Proteine enthalten, sind auch Nudeln, die daraus bestehen, eine gute Wahl.

Ergänzung clever gestalten 

Selbstverständlich gibt es über die allgemeinen eiweißreichen Nahrungsmittel hinaus auch Zusatz- bzw. Ergänzungsmittel wie Protein-Pulver und Riegel. Wo in tierischen Protein Produkten beispielsweise Rind und Eier als Proteinquellen dienen, so setzen vegane Proteine auf pflanzliche Quellen. Hierbei sind Erbsenprotein, Reisprotein, Leinsamenprotein und Sojaprotein besonders beliebt.

Der Ersatz von tierischen Proteinen durch pflanzliche verringert das Risiko für hohen Blutdruck und Diabetes, sowie chronische Krankheiten. Dies zeigten auch Forschende der Tufts University aus Boston mithilfe gesammelter Daten der Langzeitstudie „Nurses Health Study“. Dabei verglichen sie Proteinquellen sowie die zugeführte Menge mit den Angaben der Gesundheit der Teilnehmenden. 

Sollte nun Lust aufgekommen sein, ein proteinreiches Frühstück zu kreieren, so gibt es hier ein Rezept für Oatmeal: 

Zutaten:

-70 g Haferflocken fein

-3 Tl Chiasamen

-200 ml Haferdrink

-Agavensirup

-eine Banane

-Zimt

-30 g Protein Pulver Vanille vegan

Zubereitung:

1.Fülle die Haferflocken in eine Schüssel.

2. Rühre die Chiasamen und das Protein Pulver unter. 

3.Schütte die Hafermilch darauf und rühre es um.

4.Gebe etwas Agavendicksaft hinzu und rühre erneut um.

5.Zerkleinere bzw. zermansche eine Banane und fülle diese oben auf den Haferbrei.

6.Gebe Agavendicksaft und Zimt oben drauf.

7.Lasse die Mischung mindestens eine halbe Stunde, besser mehrere oder sogar über Nacht stehen und genieße das fertige Oatmeal anschließend.