Einfach, lecker, pflanzlich! #14

„Luna, die Pfannkuchen sind fertig!“, ruft Elias seine Freundin. Diese kommt freudig in ihrem Morgenmantel in die Küche gelaufen. Sie umarmt ihn und bedankt sich für die leckere Überraschung. Dann setzen die beiden sich gemeinsam an den runden Küchentisch. Luna ist dankbar, dass ihr Freund ihre vegane Lebensweise tatkräftig unterstützt und oft solch schmackhafte Mahlzeiten wie an diesem Morgen zaubert.

Denn wie er selbst gelernt hat, gibt es zahlreiche Frühstücksklassiker, die sich einfach vegan zubereiten lassen. 

Müsli und Joghurt pflanzlich genießen

Die Hauptbestandteile von Müsli sind vegan. Dazu gehören Getreideflocken wie Haferflocken und Dinkelflocken, Trockenfrüchte sowie Nüsse und Kerne. Dennoch gibt es bestimmte Sorten, die häufig nicht rein pflanzlicher Herkunft sind. Eine mögliche tierische Zutat von Müsli ist Milchpulver. Dieses findet in Sorten wie Protein-Müsli, Joghurt- Müsli, Schokoladen-Müsli und fertigen Frühstücksportionen Verwendung. Honig ist oft ein Bestandteil von Müsli, der ein sonst pflanzliches Müsli von der veganen Ernährung ausschließt. Beim Thema Müsli sind Milchalternativen, mit denen das vegane Müsli verzehrt wird, von großer Bedeutung. Diese gibt es heutzutage in zahlreicher Ausführung. Beliebte Sorten sind Hafermilch, Sojamilch, Kokosmilch und Mandelmilch. Das gesunde Frühstück „Oat Meal“, was aus Haferflocken, Milch und weiteren Zutaten besteht, lässt sich einfach vegan zubereiten. Die so genannten „Over Night Oats“ kombinieren dieses Gericht mit der Vorbereitung am Abend zuvor, sodass es über Nacht einweicht und am Morgen direkt bereit zum Essen ist. Der Ersatz von tierischem Joghurt gleicht dem Ersatz der Milch. So entsteht das Endprodukt aus ähnlichen Quellen. Es gibt demnach Haferjoghurt, Sojajoghurt, Kokosjoghurt und Mandeljoghurt. Eine weitere Alternative ist Lupinenjoghurt, der aus einer Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler stammt. Die Konsistenz und der Geschmack von pflanzlichem Joghurt variieren sehr stark, je nach Zutaten und Hersteller. Daher ist es ratsam, verschiedene Produkte auszuprobieren und letztendlich den eigenen Lieblingsjoghurt zu finden. 

Brot und Brötchen sinnvoll auswählen

Die Grundzutaten von Brot umfassen Mehl, Wasser, Hefe und Salz und sind somit vegan. Allerdings gibt es besondere Sorten, die tierische Inhaltsstoffe beinhalten. In Toastbrot und Brioche finden sich Milch oder Milchpulver. Wo es bei Toastbrot dennoch unzählige Ausführungen gibt, die auf Milch verzichten, so gibt es selten vegane Brioche. In Laugengebäck oder Baguettes vom Discounter ist oft Butter oder Schmalz enthalten und im Hefezopf sind Eier verarbeitet. Schwieriger nachzuverfolgen ist der Inhaltsstoff „L-Cystein“, der aus Schweineborsten besteht und als Mehlbehandlungsmittel Einsatz findet. Bei einem Blick auf typisch vegane Brotsorten zeigt sich, dass die Auswahl trotz kleiner Einschränkungen groß bleibt. Dazu zählen Sauerteigbrot, Roggenbrot, Vollkornbrot, traditionelles Baguette, Pita, Tortilla, Matze, Kartoffelbrot und Dinkelbrot. Brötchen sind ähnlich wie Brot zu bewerten. Die traditionellen Zutaten sind ebenfalls Mehl, Wasser, Salz und Hefe, also rein pflanzlich. Spezielle Sorten enthalten jedoch Milch, Butter und Eier. Milchbrötchen, Quarkbrötchen und Joghurtbrötchen sind hierfür passende Beispiele. Auch in Brötchen findet teils L-Cystein Verwendung. Zudem dient Schweineschmalz als Backfett und findet sich in Laugengebäck. 

Auf vegane Brotbeläge setzen

Mit pflanzlichem Brot und Brötchen ist eine sinnvolle Basis entstanden, die noch Ergänzung durch Aufstriche und Beläge bekommen soll. Marmelade ist meistens vegan, da sie aus Früchten, Zucker und Pektin, einem pflanzlichen Geliermittel, besteht. Manche Konfitüren oder Gelees enthalten Gelatine, die aus Häuten und Knochen von Tieren besteht. In vielen Fruchtaufstrichen findet zudem Honig Verwendung. Bei Zweifel lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste. Die traditionellen Schokoladen-Aufstriche sind nicht rein pflanzlich. Für diese gibt es zahlreiche Alternativen, die genauso gut schmecken. Anstelle von Butter greifen Veganer auf pflanzliche Margarine zurück. Die pflanzlichen Alternativen von typischen Belägen wie Käse oder Fleischaufschnitt entwickeln sich stetig weiter und bieten für fast jeden Belag die vegane Variante. Deftige Aufstriche wie Mediterraner Gemüse-Brotaufstrich, Kürbis-Aufstrich und Linsen-Aufstrich eignen sich für ein veganes Frühstück und sind in den meisten Supermärkten erhältlich. Darüber hinaus ist es auch lecker, das Brot mit angebratenem Gemüse oder auch Tofu, einem fermentiertem Sojaprodukt, zu belegen. 

Die eigenen Favoriten finden

Ob deftig oder süß, für jeden ist bei einem veganen Frühstück etwas dabei. Viele Menschen essen gerne Eier zum Frühstück, da sie als gesund gelten. Für Rührei gibt es bereits zahlreiche Ersatzprodukte, zum Beispiel Pulver zum Anrühren mit Wasser und anschließendem Anbraten. Auch Tofu eignet sich hervorragend, um Rührei zu nachzuahmen. Obst ist eine passende Beilage zu einem gesunden Frühstück. Diese bieten sich geschnitten, als Obstsalat oder auch als Smoothie an. Mit Gebäck zum Frühstück gelingt es, mit einer süßen Speise in den Tag zu starten. Viele Gebäcke sind nicht vegan, die Auswahl an pflanzlichen Alternativen wächst jedoch stetig. In Bäckereien sind diese besonders gekennzeichnet, ansonsten lohnt es sich immer, nachzufragen. Pfannkuchen sind pflanzlich sehr einfach zuhause frisch zu backen. Lediglich die Milch im Teig findet durch eine pflanzliche Version Ersetzung und die Eier und Butter keinen Gebrauch. Croissants sind traditionell nicht vegan, da Butter den Hauptbestandteil des Plunderteigs bildet. Zudem findet sich Milch im Teig, die die Hefe aktiviert und Ei auf dem Croissant als Glanzstrich. Vegane Croissants ersetzen diese Zutaten durch pflanzliche Margarine und Pflanzenmilch. Überraschenderweise sind viele Fertig-Plunderteige und Blätterteige im Supermarkt vegan.

Getränke sind für ein gelungenes Frühstück ebenfalls von Bedeutung. Tee ist vegan und bietet sich somit an. Hierbei ist darauf zu achten, keinen Honig zu verwenden, da dieser tierischer Herkunft ist. Beim Kaffee ist es wichtig, die Milch pflanzlich zu ersetzen, zum Beispiel mit Hafer- oder Sojamilch. Für Kaffeesahne gibt es ebenfalls pflanzliche Ersatzprodukte.

Sollte nun Lust aufgekommen sein, sich ein pflanzliches Frühstück zuzubereiten, so findet sich hier ein Rezept für vegane Pfannkuchen:

Zutaten für 8 Stück:

300g Mehl

450ml Hafermilch

eine Prise Salz

eine Prise Zucker

4 Esslöffel Mineralwasser mit Kohlensäure

Öl

Toppings nach Belieben

Zubereitung:

1. Verrühre alle Zutaten in einer Backschüssel mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig.
2. Gebe Pflanzenöl in die Pfanne und erhitze es. 
3. Nehme eine Schöpfkelle und gebe den Teig portionsweise in die Pfanne.
4. Brate jeden Pfannkuchen zwei bis drei Minuten von beiden Seiten an. 
5. Belege und bestreiche die Pfannkuchen nach Belieben, zum Beispiel mit Sirup und Zimt, einer Schokoladencreme oder frischen Früchten.